로잉머신으로 홈트레이닝을 할 때 최고의 효율을 낼 수 있는 방법은 바로 인터벌 트레이닝입니다.
케틀벨, 달리기를 비롯한 대부분의 운동이 고강도 인터벌 트레이닝이 가능하고 효과적이지만 로잉머신만큼 집에서 운동하기에 최적화된 운동기구는 없다고 생각합니다.
이번엔 제가 하는 로잉머신을 활용한 인터벌 트레이닝 방법과 운동 기록을 소개해보겠습니다.
운동 프로그램
인터벌 트레이닝은 운동 강도를 최대한 강하게 올리는 부하기와 휴식을 취하는 휴식기로 구성됩니다.
제가 적은 프로그램은 단순한 예시이며, 부하기와 휴식기의 시간은 본인이 할 수 있는 강도 내에서 진행하셔야 합니다.
항상 부상 예방이 1순위임을 잊지 마세요.
구성
- 5분 동안 누군가와 대화가 가능할 수준의 낮은 강도로 로잉머신을 타며 워밍업을 합니다.
- 60초의 부하기 / 75초의 휴식기의 구성을 총 10회 반복합니다.
- 워밍업 때와 동일한 강도로 쿨다운을 하고 운동을 마무리합니다.
부하기, 휴식기의 목표
부하기에는 최대 심박수의 90%까지 빠르게 올려 유지하며, 심박계가 없다면 숨이 턱끝까지 차오를 때까지 해줍니다.
휴식기에는 워밍업 때보다 최대한 느리지만 끊기지 않게 노를 저어 동적 회복을 취합니다.
심박계
인터벌 트레이닝에서 심박수는 많은 도움이 되는 지표이므로 심박계가 있으면 운동을 수치화할 수 있습니다.
폴라에서 나온 가슴형 심박계를 사용했었는데, 스마트 워치의 정확도도 떨어지지 않으므로 가지고 계신 어떤 심박계든 활용하시면 좋을 것 같습니다.
운동 결과
몸은 배신하지 않았습니다. 역시 많이 안 좋아진 상태였습니다.
비록 월요일에 하체 운동을 했다고 하나, 10세트 목표로 잡고 8세트에서 쓰러져서 총 18분 운동했습니다.
이번 주는 같은 프로그램으로 10세트 완주하는 것을 목표로 해야겠습니다.
나이로 계산한 제 최대 심박수는 187입니다.
아래 앱은 Polar Beat로 측정된 것인데, 빨간색 구간부터가 최대 심박수의 90%입니다.
그래도 모든 부하기에서 다 목표 심박수를 넘어갔으니 성공입니다.
뒤로 갈수록 휴식기의 심박수가 높게 유지되고 부하기 심박수가 낮아지는 걸 보면
진짜 힘들었다는 걸 알 수 있습니다.
Concept 2 로잉머신의 장점인데, 데이터가 디테일하게 수집됩니다.
60초로 시간이 고정된 인터벌이었기때문에, 여기서 유심히 볼 건 속도(Pace)의 변화인데요.
1회 차 땐 500m 속도가 1분 44초로 의욕에 넘쳤지만, 뒤로 갈수록 느려지면서 1분 59초까지 떨어집니다.
아마 10세트를 다 채웠다면 2분이 넘지 않았을까 싶네요.
인터벌 1회 차 때 그래프는 속도도 유지가 잘 되고, 분당 스트로크 횟수도 31~32로 크게 변동이 없습니다.
아마 처음이니까 몸이 많이 멀쩡해서 그렇겠지요.
3회 차를 보면 뭔가 잘못됐다는 느낌이 들며 휘청휘청하다가 이 악물고 스트로크 회수를 올려보지만
속도가 떨어진 걸 보면 힘이 많이 빠진 걸 알 수 있습니다.
8회 차의 그래프는 정말 엉망입니다. 침 흘리면서 했던 것 같은데 이게 인터벌의 매력이죠.
2세트를 더 했으면 좋았을 텐데, 오늘은 다시 시작한 첫날이니까 이 정도면 충분할 거야 하고 자신과 타협하고
머신에서 내려왔습니다. 다음 운동 때는 더 좋은 결과를 만들어야죠.
결론
인터벌 트레이닝은 자신을 한계까지 몰아붙일 수 있다는 점이 너무 매력적인 운동법입니다.
하지만 기초 체력이 없는 상태에서 수행하면 현기증이 온다거나 자세가 무너져 큰 부상의 위험이 있기 때문에 항상 조심해야 합니다.
처음엔 부하기를 짧게 하고 부하기의 1.5배의 휴식기를 가지고 시작하다가 조금씩 부하기와 휴식기의 시간을 갖게 한 뒤 시간을 늘려주는 것이 좋습니다.
다음 세트가 없다고 생각하고 최대한 짜내서 한다면 금방 강해질 수 있습니다.
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